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Manger équilibré à petit budget c’est possible !

 

Fruits et légumes

A condition de modifier un peu ses habitudes… Les astuces pour y arriver :

1) Les surgelés et les conserves : à défaut de pouvoir acheter des légumes frais, les surgelés et les conserves sont à la base d’une alimentation équilibrée. Ils sont très pratiques et leur qualité nutritionnelle est bien préservée. Ex : la perte en vitamine pour les surgelés est moindre que les conserves, leur teneur est quasi identique que les produits frais. Donc acheter des produits bruts plutôt que des produits transformés (plats préparés) pour faire le plein de nutriments à petit prix.

2) Privilégier les fruits et légumes de saison : ils sont moins chers, de meilleures qualités nutritionnelles, on a moins d’intermédiaire et sont donc meilleurs pour l’environnement.

3) Opter pour la congélation de vos plats (quand cela est possible) : cette méthode présente plusieurs avantages qui sont les suivants : - évite de jeter les restes et limite le gaspillage - gagner du temps en cuisinant - faire des économies car les aliments achetés en grande quantité sont proportionnellement moins chers. Ex : le prix au kilo, d’un kilo de pâte est moins cher qu’un paquet de 5OOg. - Faire des économies de gaz et d’électricité

4) Profiter des fins de marché : les prix des fruits et légumes sont en général bradés et vous pouvez donc réaliser des économies.

5) Penser aux fruits et légumes à moins d’un euros au supermarché et les fruits et légumes « moches » qui sont généralement 30% moins chers.

6) Regarder le prix au kilo et se méfier des promotions en tête de gondole : Ils annoncent souvent des prix intéressants mais en prenant le temps de les comparer avec les autres produits en rayon, ils perdent leur côté attractif.

7) Limiter la consommation de viande et augmenter la consommation des œufs : Ils sont riches en protéines et permettent de compenser la viande rouge. Ils sont faciles à cuisiner et s’accommodent de plusieurs façons (omelette, à la coque, mollet, brouillé, en quiche…). Privilégier également la volaille, les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…), les produits laitiers et le poisson. Vous pouvez faire de la complémentation dans le but d’apporter à l’organisme les mêmes protéines que l’on retrouve dans la viande. Ex : pois chiche / semoule (légumineuse / céréale) = 1 part de viande Haricots rouges / riz (légumineuse / céréale) = 1 part de viande Sinon profiter des offres promotionnelles pour acheter la viande en plus grande quantité et la congeler (stocker) ou se tourner vers des parties moins nobles (le gîte de bœuf, les jarrets de porc, le collier d’agneau…)

8) Le poisson en conserve : il est recommandé d’en manger 2 à 3 fois par semaine mais le poisson coûte relativement cher. Privilégier le surgelé même si le coût reste élevé pour certains sinon opter pour le poisson en conserve. Ex : la sardine en conserve est moins cher et contient des oméga 3 indispensables à l’organisme et protecteurs contre les maladies cardiovasculaires.

9) Eviter les plats cuisinés : rien de tel que le fait maison pour faire des économies. Comme il a été dit auparavant, les produits bruts sont plus abordables (surgelés) et également plus sains que les plats préparés de l’industrie agro-alimentaire (ajout d’additif comme des conservateurs, des colorants, des exhausteurs de goûts…, des matières grasses, du sucre et du sel). Ils contiennent donc des produits facteurs de risques d’obésité, de diabète, de maladies cardio-vasculaires… Ils sont certes pratiques mais très chers et de moins bonnes qualités nutritionnelles. Ex : faire revenir des épinards (en conserve ou surgelé) avec un filet d’huile d’olive accompagnés de 2 œufs durs ou 2 tranches de jambon ou blanc de poulet ne prendra pas plus de temps que de faire cuire une pizza au four.

10) Les produits végétaux comme base alimentaire (complémentation) : manger équilibré à petit budget est possible mais changer un peu ses habitudes alimentaires est nécessaire. Remettre dans son assiette des légumes secs (haricots, lentilles, fèves…) est un bon début. Ils sont sources intéressantes de fibre (bon pour les intestins, rassasiant), de protéines, de glucides complexes (énergie) et se conservent longtemps. Même si leur préparation (trempage, cuisson) prend du temps, il est recommandé de les faire en grande quantité. En effet, on peut les manger chauds le 1 er jour, puis en salade avec une vinaigrette, en soupe… Ils se conservent 5 jours au frigo et 3 à 6 mois au congélateur.

11) Accommoder les restes en hachis, soupe ou tarte, gratin, flan, boulette. Faites du pain perdu, du pudding avec votre pain sec, de la compote avec vos fruits abîmés.

12) Consommer l’eau du robinet, limiter les boissons sucrées.

13) Préparer vos courses en établissant une liste et un menu au préalable. Tenez-vous à cette liste pour ne pas dépasser votre budget alimentaire.

14) Remplacer le fromage par des yaourts (moins gras) pour faire le plein de produits laitiers à moindre coût. Même les 1ers prix présentent une très bonne qualité nutritionnelle notamment en apport calcique.

15) Faire ses courses après le repas : La faim pousse à acheter des aliments plaisirs (gras et sucrés) et qui ne sont pas nécessaires à ce moment précis.

16) Privilégier les produits où une réduction est inscrite (dû à une date de consommation presque atteinte) : Savez-vous que même si la date est presque passée, on peut encore les consommer plusieurs jours, semaines, mois ?

17) Préférer acheter en vrac (céréales, café, thé, épices…). Moins d’emballage donc moins chers et plus respectueux de l’environnement (moins de déchets).

18) Pour éviter que vos biscuits ne se dessèchent, placez les dans une boite en métal avec le bouchon d’un tube d’aspirine ou de vitamine.

19) Un sachet de thé peut être utilisé une seconde fois et peut parfumer un gâteau, une salade de fruits.

20) Ranger vos placards et votre réfrigérateur de telle sorte que le 1er entrée et le 1er à sortir. Ceci dans le but de limiter le gaspillage.

Texte  : Vanessa Zajda